تن آرامی (relaxation)
تمرین: دسته نور
دسته نور، تمرینی است که به شما این امکان را می دهد تا تمرکز کامل تری بر زمان حال به دست بیاورید. هم چنین شما را قادر خواهد ساخت تا با آگاهی بیش تری متوجه احساسات بدن خود شوید. این احتمال وجود دارد که وقتی در حال انجام این تمرین هستید همانند دیگر تمرین ها توجه تان به موضوعات دیگری پرت شود، اگر این اتفاق افتاد، نگران نشوید و سعی کنید مجددا تمرکزتان را برروی انجام تمرین معطوف کنید و از انتفاد و قضاوت درباره ی خودتان خودداری کنید.
دستور العمل
برای اجرای تمرین، مکان مناسبی را در قسمتی از منزل انتخاب کنید و در آن جا بنشینید. جایی باشد که حداقل برای مدت 10دقیقه، چیزی حواس شما را پرت نکند و هم چنین سر و صدای مزاحم نیز در محیط وجود نداشته باشد. چند نفس آرام و عمیق بکشید و چشمانتان را ببندید. با استفاده از قدرت تخیل خود، یک دسته نور باریک و سفید تصور کنید که دور سر شما می چرخد. تجسم کنید همین طور که در حال اجرای تمرین هستید این دسته نور به آرامی به سمت قسمت پایین بدن شما حرکت می کند و در این هنگام شما می توانید از احساسات جسمانی متفاوتی که این نور بر روی آن قسمت های بدن قرار گرفته است آگاه شوید.
در حالی که با چشمان بسته در حال نفس کشیدن هستید، سعی کنید هم چنان دسته نور سفیدی را که در بالای سرتان در حال چرخش است، تجسم کنید. علاوه بر این توجه کنید در قسمت هایی از بدنتان که دسته نور بر روی آن قرار می گیرد چه نوع احساس های جسمانی به وجود می آید. احتمالا پوست سرتان شروع می کند به خاریدن و مورمورشدن. توجه داشته باشید هرگونه احساس دیگری که در این نواحی از بدنتان به وجود بیاید، طبیعی است.
- در این لحظه، دسته نور دورسرتان به آرامی شروع به پایین آمدن می کند و از روی گوشها،چشم ها و بینی شما عبور می کند. سعی کنید نسبت به هرگونه احساسی که در این نواحی از بدنتان به وجود می آید(حتی احساسات جزئی)، آگاه باشید.
- به تنشی توجه کنید که در قسمت عضلات روی سرتان به وجود می آید.
- همین طور که دسته نور، دور سرتان، به آرامی در حال پایین آمدن و عبور از روی بینی، دهان و چانه شما است، به تمرکز روی احساسات بدنی این قسمت ها ادامه دهید.
- به ناحیه پشت سرتان توجه کنید، احتمالا در آن قسمت متوجه احساساتی خواهید شد.
- توجه کنید که در ناحیه دهان، روی زبان و هم چنین دندان هایتان چه احساسی دارید.
- هم چنان در ذهن خود دسته نور را که در حال پایین آمدن و عبور از ناحیه گردن است، مشاهده نمایید و به احسااتی که در ناحیه گردن به وجود می آید و یا به تنش عضلانی عضلات پشت سرتان توجه کنید.
- اکنون، دسته نور پهن تر شده و ضمن این که از قسمت عرض شانه هایتان می گذرد، به سمت قسمت های پایین بدن حرکت می نماید.
- به احساسات، تنش عضلانی و یا حالت های مورمور شدن در ناحیه شانه ها، بالاتنه، بالای بازوها و سینه، توجه کنید.
- هم چنان که دسته نور در حال پایین آمدن و عبور از روی بازوهایتان است، به احساساتی که در نواحی بالای بازوها، آرنج، ساعد، مچ دست و انگشتانتان به وجود می آید، توجه کنید و از هر گونه مورمور شدن، خارش و یا تنشی که ممکن است در این قسمت ها ایجاد شود، آگاه شوید.
- به احساسات ایجاد شده در نواحی پشت، پهلو، کمر و شکم توجه کنید. حال مجددا از هرگونه تنش و احساس بدنی، هر قدر هم که جزئی باشد آگاه شوید.
- هم چنان که دسته نور به سمت قسمت پایین تنه شما در حال حرکت است، سعی کنید از احساساتی که در قسمت لگن، باسن و ناحیه بالای پاها وجود دارد، آگاه شوید.
- فراموش نکنید که حتما به ناحیه پشت پاها توجه کرده و از احساسات ایجاد شده در آن قسمت آگاه شوید.
- در حالی که دسته نور به سمت پایین پاها، قسمت های ساق، مچ انگشتان پا حرکت می کند، آن را مشاهده نمایید. به هرگونه احساس یا تنش در این قسمت های بدن، توجه کنید.
در این لحظه، دسته نور که از روی اندام های مختلف بدنتان عبور کرده و به انگشتان پاها رسیده ، ناپدید می شود. چند نفس آرام و عمیق بکشید و هر موقع که احساس راحتی کردید، چشمانتان را به آرامی باز کرده و تمرکز خودتان را به محیط اطرافتان معطوف نماییید.
برگرفته از کتاب " رفتاردرمانی دیالکتیک"