شش توصیه برای بهبود عزت نفس

نویسنده : جان. ام. گروهل

مردم غالبا درباره معنایی که از عزت نفس دارند دچار سردرگمی اند. برخی تصور می کنند که عزت نفس یعنی در نظر دیگران چگونه به نظر برسی یا چگونه محبوب دوستان و یا دیگران باشی .

افرادی بر این باورند که داشتن اندامی نیرومند به معنای رسیدن به عزت نفس است در حالی که برخی فکر می کنند که واقعا لازم است کاری انجام دهند تا به عزت نفس خوبی دست یابند.

معنای ساده عزت نفس ، ارج نهادن به خودتان است. به اینکه خود را با همه خطاها و نقطه ضعفها بپذیرید. به نظر می رسد ما به جهتی مادیگرایانه بر ارزش خود تاکید داریم ( مثل چه نوع ماشینی سوار شدیم ، فرزندانمان  را به چه مدرسه ای بفرستیم، چه نمراتی می گیریم، چه خانه بزرگی داریم و چه عنوان و مقامی در محل کار داریم ).

بسیاری ازما غالبا از خود می پرسیم ، چگونه می توانم عزت نفس خود را افزایش دهم ؟ در اینجا به این سوالات پاسخ داده می شود که افراد با عزت نفس بالا و سالم ، چگونه می توانند احساس خوبی درباره این که چه کسی هستند داشته باشند، چگونه برای ارزشهای خود احترام قائل شوند، و از توانائیها و دستاوردهایشان احساس غرور کنند. درحالی که این باور را دارند که کامل نبودن، نقش مهمی در ارزشمند یا بی ارزش بودن شان ندارد.  

1-فهرستی از موارد عزت نفس تهیه کنید

شما نمی توانید آنچه را که نمی دانید، اصلاح کنید. این جزئی اساسی از درمان شناختی- رفتاری

است. قبل از آنکه (CBT) ،را بکار ببندید، باید زمانی را صرف شناسایی افکار غیر عقلانی و آنچه نباید انجام شود، بکنید.

این امر برای عزت نفس هم مصداق دارد. تصمیم ساده و گفتن اینکه من آدم بدی هستم ، نمی توانم هیچ کاری را درست انجام دهم، حرف ساده و غالبا قانع کننده ای است، اما درست نیست . در برخی مواقع خیلی بد می شویم. اما راه حل این نیست که در دوره بد احساس کردن خود غوطه ور شدیم و آن را اصل هویت خود بدانیم ، بلکه حداکثر این است که وجود آن را تائید کرده و از آن عبور کنیم. تکه ای کاغذ بردارید، آنرا با یک خط عمودی به دو بخش تقسیم کنید.در سمت راست توانائیها و در سمت چپ آن ضعف هایتان را بنویسید. از هر کدام 10 مورد یادداشت کنید ممکن است موارد سمت توانائیها اگر به عزت نفس پائین مبتلا هستید زیاد به نظر نرسند ، اما خودتان را مجبور کنید که این توانائیها را پیدا کنید.

اگر با پیدا کردن این 10 مورد توانایی مشکل دارید، درباره اینکه دیگران در طول سالها به شما چه گفته اند ، فکر کنید مثلا "ممنونم که چند شب پیش با وجود اینکه حوصله تان را سر بردم به حرف هایم گوش دادید"، یا "هیچ کسی را مثل شما ندیده بودم که از کار خانه اینقدر لذت ببرد"، یا "به نظر می رسد که فوت و فن داستان سرائی را خوب بلدید". حتی اگر فکر می کنید این توانائیها  احمقانه هستند، بیش از اندازه ناچیزند، ولی آن را به لیست تواناییهایتان اضافه کنید. وقتی به چنین نگرشی نزدیک می شوید، ممکن است از آسان بودن نوشتن 10 مورد توانائیهایتان متعجب شوید.

این فهرستی از عزت نفس فرد است . این فهرست به شما امکان می دهد همه چیز هایی را که قبلا به خودتان درباره اینکه چقدر آدم بدی هستید می گفتید را بدانید و علاوه بر آن نشان می دهد که شما واقعا دربسیاری از امور خیلی هم بد نیستید.

برخی از ضعف ها را اگر فقط برروی آنها یک به یک در یک دوره یک ماهه و حتی یکساله کار کنید می توانید تغییر دهید. بیاد آورید که هیچ فردی نمی تواند اوضاع را یک شبه تغییر دهد. بنابراین انتظارات غیر واقعی مبنی بر اینکه هر چیزی را می شود فقط ظرف یک هفته تغییر داد، ایجاد نکنید.

2- انتظارات واقعی ایجاد کنید

هیچ کس نمی تواند عزت نفس ما را بیشتر از انتظارات غیر واقعی از بین ببرد بخاطر می آورم وقتی 20 سال سن داشتم ، فکر می کردم که باید تا 30 سالگی به یک میلیونر تبدیل شوم وگرنه فردی شکست خورده خواهم بود .آشکار است که 30 سالگی فرا رسید و من به هیچ وجه به میلیونر شدن نزدیک نشده بودم . از همیشه بدهکارتر بودم و صاحبخانه شدن هنوز هم برایم رویائی دور از دسترس بود. انتظارم ، انتظاری غیر واقعی بود و عزت نفس من وقتی که 30 ساله شدم و دیدم که چقدر این هدف دور از دسترس است ضربه خورد.گاهی انتظاراتمان خیلی کوچک تر هستند اما هنوز غیر واقعی اند. برای مثال من دوست دارم که مادر( یا پدرم ) از انتقاد از من دست بردارند. اما حدس بزنید چه شد؟ هرگز این کار را نکردند اما این دلیل نمیشود که اجازه داده شود که انتقاد آنها بر نگرش ما نسبت به خودمان یا بر ارزش قائل شدن به خودمان اثر بگذارد . در انتظاراتتان اگر ناامیدی بر شما غلبه کرده است تجدید نظر کنید، عزت نفس تان از شما تشکر خواهد کرد.

این می تواند به شما کمک کند که چرخه منفی فکر کردن درباره خودتان را که تقویت کننده عزت نفس منفی تان است را متوقف سازید. وقتی ما انتظارات غیر واقعی از زندگی خود ایجاد می کنیم، می توانیم از سرزنش کردن خود به خاطر عدم برآورده شدن اهداف غیر واقعیمان ، دست بر داریم.

3- رسیدن به کمال را کنار گذارده و دستاوردها و ... اشتباهاتمان را نگاه داریم

 کمال برای هر یک از ما واقعا دست نیافتنی است هرگز کامل نخواهید شد. شما هرگز صاحب بدن ، زندگی ، فرزندان و یا خانه بی نقصی نخواهید شد. ما در فکر برخورداری از کمال به شادی و شعف می پردازیم ، زیرا خیلی از آنها را در رسانه ها مشاهده می کنیم. اما چنین چیزی وجود ندارد. در عوض دستاوردهایتان را که به آن نائل می شوید، حفظ کنید. آنها را به خاطر ارزش واقعی شان مورد تائید قرار دهید( آنها را با گفتن اون ، اون خیلی برام آسونه، چیز مهمی نیست ، بی ارزش نسازید) این کار ممکن است حتی به شما در داشتن یک دفتر کوچک روزنامه یا داشتن لیستی از چیزهایی که انجام داده اید، کمک کند.

بعضی از مردم ممکن است حتی این کار را هر روز انجام دهند ، در حالی که سایر افراد با انجام هفته ایی یکبار یا ماهی یکبار احساس راحتی کنند. کلید انجام این کار رسیدن به هدف های کوچکتر و حرکت از یکی به دیگری و مثل ارتباط نقطه چین های بازی زندگی است. مهم این است که چیزی را از اشتباهاتی که در زندگی مرتکب می شوید ، دور کنید. این کار به معنای این نیست که شما شخص بدی هستید، فقط به این معناست که مثل هر فرد دیگری مرتکب اشتباه شده اید. اگر ما فقط خود را از ترحم به خود یا خود گرایی منفی دور کنیم و سعی نماییم که اشتباهات را از دریچه نگاه شخص دیگری بینیم ، اشتباهات فرصتهایی برای یادگیری و رشد خواهند بود.

.

4- با خودکاوی ، خود را بشناسید

خود را بشناس، گفته ای است قدیمی که از نسلی به نسل دیگر منتقل شده است تا مارا به خود کاوی ترغیب کند. معمولا افراد موفق و سعادتمندی که من دیده ام افرادی هستند که این کار را خوب انجام داده اند. این کار فقط دانستن ضعف ها و توانائیها نیست، بلکه فرصت قائل شدن برای خود ، افکار جدید، آزمودن چیز های نو، نقطه نظرات تازه و دوستی های جدید است.

گاهی وقت ها سر حال نیستیم و عزت نفسمان صدمه ای جدی خورده است، احساس می کنیم که چیزی برای ارائه به دنیا و دیگران نداریم. این فقط به این معناست که ما چیزی برای عرضه کردن نیافته ایم یا چیزهایی را حتی در نظر نگرفته ایم یا هنوز به آن فکر نکرده ایم. آموختن اینکه اینها چی هستند، همان بحث آزمون و خطاست. اینکه چطور مردم اینگونه افرادی شده اند. این است که آنها همیشه خواستار اینگونه شدن بوده اند.آنها با خطر پذیری و آزمودن چیزهایی که در حالت معمول انجام نمیدهند به این موقعیت ها دست یافته اند.

5- به تنظیم وتعدیل خودشناسی ات علاقمند باش

عزت نفس اگر بر مبنای نسخه ای قدیمی تر از تو که دیگر وجو ندارد استوار باشد، بی فایده است.من در گذشته در بسیاری از امور خوب بودم اما دیگر در آنها خوب و قوی نیستم. در ریاضیات دوره دبیرستان برتر بودم، اما امروز برای نجات زندگیم قادر به محاسبه مشکلات     نیستم. قبلا فکر می کردم نسبتا باهوشم تا اینکه متوجه شدم که چقدر کم می دانم. می توانستم ترومپت را خوب بزنم. اما حال دیگر نمی توانم.

اما همه اینها درست، باورهایم را درباره خودم و توانائیها و ضعفهایم تعدیل کرده ام. نویسنده  بهتری شده ام، در مورد کسب و کار بیشتر از آنچه قبلا می دانستم، یاد گرفته ام. نمی نشینم و نمی گویم خدایا واقعا می خواهم که بتوانم مثل گذشته  ترومپت بزنم! ( و اگر واقعا به اندازه کافی به این موضوع فکر می کردم باید می رفتم و درسهایی را مجدداٌ برای خوب نواختن        یاد می گرفتم). درعوض خودم را برمبنای اینکه در حال حاضر زندگی ام چگونه سپری می شود مورد ارزیابی قرار دادم که خیلی از نمونه قبلی زندگی ام فاصله نداشته باشد .

به تعدیل و تطبیق خویشتن شناسی و عزت نفس خود ادامه دهید تا توانائیهای فعلی و مهارتهای خود و نه آنچه که در گذشته داشته اید را سازگار سازید .

6- ازمقایسه خود با دیگران بپرهیزید

هیچ چیز نمی تواند بیش از مقایسه های غیر منصفانه به عزت نفس ما صدمه بزند. جو3000 دوست فیس بوکی دارد در حالی که من فقط 300 تا دارم . مری می تونه وقتی که با توپ بازی می کنیم از من جلو بزنه، الیزابت خونه بزرگتر و اتومبیل قشنگتری داره، می بینید که این موضوع  چه  اثری بر احساسات ما نسبت به خودمان وارد می کند. ما از این نوع صدمات زیاد به خودمان می زنیم. می دانم که کار دشواری است ، اما لازم است که از مقایسه خود با دیگران اجتناب کنید. تنها فردی که شما باید با او رقابت کنید ، خودتان هستید. این مقایسه ها غیر منصفانه اند، زیرا شما به اندازه ای که فکر می کنید درباره زندگی آنها نمی دانید یا به اینکه آنها واقعا چه ویژگی هایی دارند، آگاه نیستید.

تصور می کنید این بهتر است ، اما ممکن است 100 مرتبه بدتر از آنچه تصور می کنید ، باشد.

می دانیم که اینها همه آسان به نظر می رسند، اما اینگونه نیست. تغییر عزت نفس نیازمند زمان است. نیازمند آزمون وخطاست، و از طرف شما باید با صبوری همراه باشد. کوشش کنید با خودتان منصف تر و واقعگراتر باشید.

مترجم : محمد تقی بحرینی