مهارتهاي ارتباط زناشويي:
همانطور که در مبحث قبلی بیان شد، رابطه زناشويي داراي مراحل رشد و تكامل است.اين رابطه معمولا از دوره ي ماه عسل شروع ميشود توام با شور و شوق و انتظارات سطح بالا وكم كم به دوره سازگاري متقابل و در نهايت به دوره ي پذيرش منتهي ميشود.
همچنین مطرح شد ،زوجهايي مي توانند به مرحله كاملتر زناشويي برسند كه از مهارتهاي لازم برخوردار باشند.در غير اينصورت رضايت زناشويي كاهش مي يابد و زمينه بروز مسايل حادتر از جمله اختلافات و طلاق فراهم ميشود.پژوهشها نشان داده است كه بخش عمده اي از زوجين از مهارتهاي اساسي زناشويي بر خوردارنيستند و ريشه بسياري ازتنشها فقدان اين مهارتهاست.ريشه مشكلات زناشويي و سوء تفاهمها ،ناتواني زوجها د ربرقراري ارتباط سالم و گوش دادن فعال به يكديگر ،درگير شدن در رفتارهاي منفي و ازارنده طرفين،افتادن در دام تحريفهاي شناختي و افكار منفي،ناتواني درمذاكره و گفتگوي سازنده،درگير شدن درفرايند حمله و حمله ي متقابل،موجب برانگيخته شدن خشم و پرخاشگري متقابل ميشود.زوجهاي مشكل دار بجاي بيان صريح و صادقانه و محترمانه ي احساسات ، خواسته هاو نيازهاي خود يا با اين خواسته ها حمله ميكنند يا آنها را از راه غير مستقيم و ناپخته بيان ميكنندكه نه تنها به براورده ساختن نياز كمك نميكند بلكه موجب تشديد تعارض هم ميشود.اين نوع رفتارها و احساسات زوجها از نگرشها،باورهاي زيربنايي،تصورات،وطرحواره هاي ذهني انان ناشي ميشود كه در نتيجه تجارب اوليه و ارتباط با افراد مهم در زندگي شكل گرفته و دروني شده اند و بر نحوه ي ادراك ،تفسير و پاسخ زن و شوهر به يكديگر تاثير مي گذارند.در واقع بسياري از زوجها در رابطه ي زناشويي به همسرشان پاسخ نمي دهند بلكه به تصويري كه از او در ذهنشان دارند واكنش نشان ميدهند كه در اكثر موارد اين پاسخ تحريف اميز و نا مناسب است و به تشديد تعارض منجر ميشود.
پژوهشها نشان ميدهند كه زوجيني كه روابط رضايت بخش و حمايت كننده دارندكمتر احتمال ابتلاء به بيماريهاي سخت و مشكلات رواني دارند.رضايت زناشويي بالا با خيانت و روابط خارج از ازدواج بروز استرس ،افسردگي،سوء مصرف موادو الكل و مشكلات جنسي رابطه ي معكوس دارد.با توجه به روند رو به افزايش نا رضايتي زناشويي و پديده ي طلاق ضرورت اموزش مهارتهاي رابطه زناشويي يك عامل مهم در پيشگيري از مشكلات زناشويي و بهبود كيفيت زندگي زناشويي است.اموزش اين مهارتها بر عمل و تغيير تمركز دارد،شما نميتوانيد منفعلانه بنشينيد و انرا بخوانيد .شما بايد درگير شويد،لازم است تمرينهايي را انجام دهيد،يادداشتهاي روزانه تهيه كنيد.رفتار جديد را امتحان كنيد و خطر دادن پاسخهاي جديد به همسرتان را بپذيريد.اينكار مستلزم شجاعت،تمرين و پشتكار است،اما ارزويي كه در اوايل زندگي مشتر ك در سر داشتيد ارزش اين تلاشها را دارد.پس از مدتي اوضاع عوض ميشود ،البته نه به خاطر شانس يا تقديرتان بلكه به اين خاطر كه شما براي اينكه واقعا زوج باشيد،ماهرتر ميشويد.
در این مقاله به بحث مهارتهای ارتباطی زوجی و دسته بندی آنها می پردازیم. این مهارتها را به دو دسته کلی مهارتهای پایه و پیشرفته تقسیم می کنیم که در این بخش به مهارتهای پایه پرداخته می شود:
١-مهارتهاي پايه يا مقدماتي
٢- مهارتهاي پيشرفته
١-در مهارتهاي پايه :گوش دادن فعال،ابراز احساسات و خواسته ها و بيان نيازها و تقويت متقابل ومديريت خشم و تعارض را مرو ر ميكنيم.
در مهارت پايه زمينه پذيرش فزاينده و حمايت متقابل از همسرتان فراهم ميكند.بخش مديريت خشم بطور اختصاصي كمكتان ميكندتاارزيابي افكار تان ونحوه ي استفاده از ترك موقعيت را كه يك مهارت اساسي براي جلوگيري از تشديد تعارض است ياد بگيريد.
٢-در مهارت پيشرفته: مهارت ارتباط سالم،شناسايي و تغيير تحريفات شناختي ،مذاكره،حل مسئله ،درك و تغيير روندهاي اشتباه ،شناسايي طرحواره ها ي خود و همسرتان،تله هاي قديمي،مقابله با دفاعهاي خودتان ،شناسايي سيستم هاي زناشويي خودتان،مداخله در سيستم زناشويي خودتان،شناسايي وتغيير انتظارات وقواعد،پذيرش و تعهد را با هم مرور ميكنيم.
در مهارت بيشرفته شما ميتوانيد دست به انتخاب بزنيد و اگر مشكلاتي در مورد ارتباط پرخاشگرانه توام با عيبجويي داريد پس ارتباط سالم را اموزش ببينيد.اگر فرضهايي در مورداحساسات و انگيزه هاي همسرتان ميسازيد يا نقطه ضعفهاي همسرتان را بزرگنمايي ميكنيد مهارت مقابله با تحريفهاي شناختي را بياموزيدتا الگوهاي فكري مخرب و روش تغيير انرا بشناسيد.اگر حل تعارض و حل مشكلات را نميدانيد از مهارتهاي مذاكره و حل مسئله را كمك بگيريد..در مهارت شناسايي طرحواره خوددرباره همسرتان و شناسايي تصورات منفي كه در ذهنتان شكل گرفته و مجددارزيابي كردن اين باورها ازاين مهارت كمك كننده است.در مهارت تله هاي قديمي مياموزيد كه چگونه احساسات وپاسخهاي مرتبط با رابطه شمابا والدينتان ممكن است به رابطه ي شمابا همسرتان منتقل شوند پس رهنمودهايي مياموزيد براي شناسايي اين فرايند كه كمك كننده براي ارتباط بهتر باشد.در بخش مقابله با دفاعهاي خود توضيح ميدهيم كه چگونه دفاعهايي مانند اجتناب،انكار،فرافكني....به شما كمك ميكندتا از خودتان در برابربرخي درد و رنجهاي اجتناب ناپذيرناشي از صميميت محافظت كنيد اما در عوض باعث احساس تنهايي شديد در شما ميشود.و به شما كمك ميكندتا از دفاع هايتان رهاشويد.در مهارت شناسايي ومداخله در سيستم زناشويي مي اموزيد تا الگوهاي حلقوي كه باعث بازگشت مكرر به تعارضها و اختلافات قديمي مشابه ميشود متوقف كنيد.
به كمك اين مهارتها ميتوانيد سيستم زناشويي بي همتاي خودتان را ترسيم كنيد و حوزه هايي را كه مستعد تغيير هستند شناسايي كنيد.
مهارتهای زناشویی پایه و مقدماتی
١-مهارت گوش دادن:
گوش دادن از مهمترين مهارتهاي ارتباطي است كه ميتواند باعث ايجاد و تداوم احساس صميميت شود. وقتي خوب گوش مي دهيد همسرتان را بهتر درك ميكنيد، از رابطه ي زناشويي تان بهتر لذت ميبريد.گوش دادن نوعي تعهد و ارج نهادن به همسرتان است.چونكه گوش دادن تعهدي براي درك و همدلي ،كنارگذاشتن علايق،نيازهاو پيش داوريهاي خود، براي ديدن مسايل از نگاه همسرتان است.همچنين گوش دادن نوعي ارج نهادن به همسرتان است چون بيانگر اين پيام است: "من به تو توجه دارم و مي خواهم بدانم كه فكر ،احساس،خواسته تو چيست؟
گوش دادن به گفته هاي همسرتان ،چيزي فراتر از صرفا ساكت ماندن به هنگام صحبت كردن اوست .
موانع گوش دادن
ا۔ ذھن خواني:
ذهن خوانی وقتی نسبت به آنچه که همسرتان می گوید، بی توجه یا بي اعتماد هستید و در عين حال سعي مي كنيد معناي واقعي حرف او را بفهمید، در واقع در حال ذهن خوانی هستيد. كساني كه ذهن خواني مي كنند معمولا به حالتهای ظریف همسرشان مانند لحن صدا ، حالت چهره و وضعيت بدني اهميت بيشتري مي دهند و در سايه حدس های خود، محتوای واقعي گفته هاي همسرشان را ناديده ميگيرند. ذهن خواني باعث از بين رفتن تعلق و صمیمیت می شود، چون به خاطر امورخيالي مسايل بديهي را ناديده ميگيرد.
حميد به ناهيد میگوید، "به نظر من در هردو لباس خوشگل ميشي هر كدام را خواستي بپوش."
ناهيد با خودش ميگويد ؛منظور واقعي او اين بود كه من آنقدر لاغر و بدتركيبم كه با هيچ لباسي خوشگل نميشم.
۲- مرور ذهنی:
در این جا به قدری به مرور ذهنی چیزی که بعداً میخواهید بگویید، مشغول می شوید که هرگز واقعاً آنچه را که همسرتان میگوید، نمی شنوید. گاهی اوقات ممکن است زنجیره کاملی از حرفها را در ذهنتان مرور کنید: «من خواهم گفت...، بعد همسرم خواهد گفت...» آن وقت من خواهم گفت...
٣- گوشں دادن انتخابی:
گوش دادن انتخابی به این معنی است که شما به برخی از چیزها گوش می کنید و به برخی دیگر گوش نمی دهید. برای مثال ممکن است به نشانه های عصبانیت، غمگینی یا اضطراب همسرتان گوش دهید، ولی وقتی احساس می کنید که همسرتان سرحال است و انتظار نمی رود که با آشفتگی هیجانی واکنش نشان دهید، گوش کردن را متوقف می کنید. همچنین گوش دادن انتخابی باعث می شود که چیزهایی را که نمی خواهید بشنوید، نشنوید. برای مثال، ممکن است گوشیهای شما فقط تا زمانی خوب کار کنند که همسرتان شروع به صحبت درباره خانواده خودش یا مهاجرت به شهر دیگر می کند.
٤-قضاوت کردن:
قضاوت کردن به این معنی که شما گوش کردن به همسرتان را به دلیل قضاوت منفی متوقف می کنید، یا فقط برای سرزنش کردن و برچسب زدن منفی به همسرتان گوش می کنید. اگر فکر کنید که همسرتان احمق، متعصب یا دیوانه است، گوش کردن را متوقف می کنید، یا فقط برای جمع آوری شواهد بیشتر در مورد حماقت یا دیوانگی او به حرفهایش گوش می کنید. حميد فكر می کند که سهیلا آدم خودخواهی است، بنابراین هر وقت سهیلا درباره خودش حرف می زند، به ندرت به او گوش میدهد. این نوع قضاوت منفی، حمید را از درک واقعی این که سهیلا چه نوع آدمی است، باز ميدارد.
5- خیال پردازی:
هر کسی ممكن است دچار حواسپرتي شود. اگر توجه كردن به همسرتان برای شما سخت است، مي تواند
یک نشانه خطر باشد، مبنی بر این كه شما از برقراري ارتباط با همسرتان و يا از برخي مسایل دیگر، اجتناب می کنید. رامین تقریباً همیشه هنگامی که مریم از محيط كارش صحبت مي كرد از او فاصله میگرفت. سرانجام رامین تصدیق کرد که از این كه مريم وقت خود را صرف كارش ميكند ناراحت است و با خیالپردازی کردن، از رویارویی با این موضوع اجتناب می کند.
۶- نصیحت کردن:
همسرتان به سختی میتواند یک جمله کامل بگوید، چون خیلی زود شروع به نصیحت کردن می کنید. کنجکاوی شما برای یافتن یک راه حل درست شما راه حل درست و میلی به درست کردن همه چیز، شما را از شنیدن حرفهای همسرتان و درک نیاز او به شنیده شدن، غافل می کند.
وقتي جعفر شروع به صحبت کردن درباره ناکامی ها و نگرانی های خود دربارہ ی شغل بی عاقبت خود می کرد، شیوا با این حرفها به صحبت او پايان ميداد: «تو باید دنبال یک کارجديد بگردي. چرا به كار در تولیدی معمولی فکر نمی کنی؟ یا به جای باند پروازي از فروشندگی در یک فروشگاه لباس شروع کنی،» در نتیجه جعفر حتی ، آشفته تر از قبل ميشد .آنچه او ميخواست همدلى بود .
٧- یکی به دو كردن :
شما فقط براي مخالفت كردن وبحث كردن گوش می کنید .بنابراین موضعي را اتخاذ كرده از آن دفاع می کنید و بدون توجه به این كه همسرتان چه ميگويد از ان دفاع مي كنيد در بسیاری از روابط مشكل دار، یکی به دو کردن سبك ارتباطی رایج است.هر موضوعي را كه سارا مطرح ميكرد مجيد سخنراني شدیداللحنی را شروع می کرد و بدون توجه به همسرش حرفهاي او را تكرارمی کرد. حمید به قدری ستیزهجو بود که قادر به گوش دادن نبود.
مهارت گوش دادن فعال
اينكه دهانتان را ببنديد و گوشهايتان را بازكنيد براي گوش دادن كافي نيست.مغزتان بايد فعالانه درگير گوش دادن شود.در واقع چيزي بنام شنونده منفعل وجود ندارد چونكه ارتباط يك فرايند دوطرفه است.حتي زمانيكه به ظاهر فقط يك نفر گوينده ي مطلق است .براي گوش دادن فعال شما بايد حرفهاي فرد مقابل را بازگويي و روشن سازي نموده وبازخورد دهيد.
1-بازگويي كردن:
هروقت همسرتان چيز مهمي به شما ميگويد بايد با كلمات خودتان انچه را كه فكر ميكنيد همسرتان گفته ،دوباره بيان كنيد.اين كار مهمترين بخش خوب گوش دادن است. شما مي توانيد بازگويي خود را با مقدمه اي مانند :
آنچه من از حرفهاي شما مي فهمم اين است كه ...
ايا منظورتان اين است كه...
ايا ميخواهيد بگوييد كه...
در بازگويي ملائم اگر شنونده خوبي نباشيم خيلي از وموضوعات پنهان ميماند.
2-روشن سازي:
بازگويي صحبتهاي فرد معمولا منجر به روشن سازي ميشود .هنگام طرح سوال بايد به ياد داشته باشيد كه قصد شما فهميدن،لذت بردن ،كمك كردن و ياد گرفتن است. قصدتان نبايد باز پرسي ،تحميل ديدگاه خودتان، سرزنش و يا تحقير كردن باشد.پرسيدن سوال احساس خاصي را را در اختيار همسرتان ميگذارد سعي كنيددرباره واقعيتهاي خاص يعني چه كسي،چه وقت، چه موقعي، كجا ،را سوال كنيد.سوالاتي مانند:
درباره ان چه فكري داشتيد؟
چه احساسي داشتيد؟
3-ارائه ي بازخورد:
ارائه بازخورد سه نتيجه دارد:
١-فرصت براي ديگري ايجاد ميكند تا برداشت خودش را با طرف مقابل در ميان گذاشته و آن را ارزيابي كنيد.
٢-ارائه اي بازخورد اطلاعاتي درباره درستي و اثرات ارتباط همسرتان در اختيار او قرارمي دهد.
٣- همسرتان متوجه ديدگاه تازه تان ميشود.
بازخورد خوب بايد فوري ،صادقانه ،حمايت كننده باشد.
4-ارتباط دو سويه:
اين تمرين ساده ولي پرقدرت ،هر چند ممكن است ساختگي باشد.
*وقتي گوينده هستيد:
١- نظرتان را خلاصه بيان كنيد.
٢-براي بيان خواسته و احساس خود از عبارت من استفاده كنيد.
٣-از سرزنش كردن و برچسب زدن خودداري كنئد.
٤-بعد از٥ دقيقه توقف همسرتان بايد انچه كه شما گفتيد بطور خلاصه بيان كنيد.
*وقتي شنونده هستيد:
١-براي فهم كامل احساسات او به دقت به او توجه كنيد.
٢- از مخالفت كردن و بحث كردن و تصحيح يا پاسخگويي بپرهيزيد.
٣-ميتوانيد فقط براي روشن سازي موضوع سوالاتي كنيد.
5-همدلي:
همدلي به شما كمك مي كند تا وضعيت و ديدگاه همسرتان را روشن تر درك كنيد .براي افزايش همدلي توجه داشته باشيد كه هردوي شما فقط سعي ميكنيد كه سلامت جسمي و هيجاني خود را حفظ كنيد.هر كاري كه مي كنيد از جمله كارهاي خصمانه ،ظالمانه يا احمقانه در واقع براي كاهش درد و رنج يا تهديد و افزايش لذت و ايمني است .از اين منظر هر كاري كه افراد انجام ميدهند نوعي راهبرد مقابله اي است كه برخي از راهبردها مناسبتر از راهبردهاي ديگر است .برخي از راهبردها آشكارا ويران گراند.اما همه اين راهبردها در خدمت يك هدف است ،تضمين بقاي زندگي خود.
6-عوض كردن نقشها :
اين تمرين نيز براي ايجاد همدلي و گوش دادن فعال طراحي شده است.يك اختلاف نظر قديمي و كوچك را كه خيلي هم مخرب نيست انتخاب كنيد و به نوبت ديدگاههايتان را بيان كنيد.با استدلال به دقت به يكديگر گوش كنيد .سپس مواضع خودتان را عوض كنيد و به نفع ديدگاه مقابل استدلال كنيد.ببينيد در دفاع از ديدگاه مخالف چه احساسي داريد؟
اينكار درك شما را از همسرتان افزايش ميدهد . نشان مي دهد كه موضع طرف مقابل چطور به نظر مي رسد.سپس درباره تجربه تان و اينكه هر يك از شما چقد توانستيد موضع فرد ديگر را به خوبي منعكس كنيد بحث كنيد.
ابراز احساسات و بيان خواسته هاي خود:
در ابراز احساسات ابتدا شناسايي احساسات خود و سپس اطلاق نام مناسب به اين احساسات است.
در مهارت بيان خواسته هاي خود برنامه ريزي قبلي براي نحوه درخواست كردن چيزهايي است كه مي خواهيد.به نحوي كه به جاي اينكه مانند فردي منفعل يا پرخاشگر عمل كنيد ،جراتمند باشيد.
اگر شما در يكي از اين مهارتها ضعف داشته باشيد،ارتباط شما صدمه ميبيند واگر فاقد هردوي اين مهارتها باشيد ،ارتباط شما محكوم به شكست است .
بعنوان مثال حميد اغلب از ديدن اسباب بازيهاي ريخته شده در اتاق نشيمن ناراحت ميشد،اما هيچوقت احساسات خود را مورد بررسي قرار نمي داد و سعي نميكرد انها را با همسرش مريم در ميان بگذارد .سرانجام حميد نياز خود را به وجود نظم بيشتر در زندگي را با داد و فرياد شديد مطرح كرد.او داد زد كه اينجا مثل آشغالداني است.
مريم و بچه ها با ديدن اين رفتار حميد با گريه و خشم شديد به رفتار كنترل نشده حميد واكنش نشان دادند .بعد از چند لحظه حميد از كارهاي خود به شدت پشيمان شد و از خانه بيرون رفت تا كمي ارام بگيرد.
شناسايي احساسات خود:
خوب يا بد؟
هنگام انجام يك موقعيت از خودتان سوال كنيد:
اين احساس خوب است يا بد؟
چشمهايتان را ببنديد ،چند نفس عميق و آهسته بكشيد و بر تجربه اي كه احساس مبهمي در شما ايجاد كرده است متمركز شويد .
احساس كلي شما مثبت است يا منفي؟
آيا دوست داريد به سمت آن موقعيت برويد يا از ان دور شويد؟
موقعيت ، اندازه، شكل، رنگ؟
بعد از سنجش خوب يا بد بودن آن رويداد، سعي كنيد جايي را در بدنتان به آن احساس اختصاص دهيد.دوباره چشمانتان را ببنديد و روي تنفستان متمركز شويد و آرام شويد.هنگام حس كردن آن احساس بدنتان را وارسي كنيد.آيا آن احساس در قفسه سينه تان ، دلتان، دستانتان، گردنتان، پاهايتان است؟
اكنون روي ناحيه اي كه آنرا حس مي كنيد متمركز شويد و ببينيد اين احساس چقدر جا را اشغال كرده است؟ بزرگ است يا كوچك؟
سعي كنيد شكل آن را هم در ذهن تان تصور كنيد.آيا آن احساس شكلي منظم دارد؟ مثل يك گلوله يا مخروط يا نامنظم است؟
وقتي به احساس فكر ميكنيد چه رنگي به ذهنتان مي آيد؟ قرمز و نارنجي و گرم است يا آبي و سبز و سرد است؟
هنگام انجام اين تمرين خودتان را لطفا قضاوت نكنيد.
فقط انچه را كه هنگام تلاش براي تعيين مكان،ا ندازه، شكل و رنگ احساس، براي شما اتفاق مي افتد ،مشاهده كنيد.
احساستان چه ميگويد:
تصور كنيد كه احساس شما مي توانست صحبت كند چه چيزي مي گفت؟
اجازه دهيد كلمات بطور خود انگيخته به ذهنتان بياييد.به زور انها را بزبان نياوريد و در باره انها قضاوت نكنيد.ممكن است سر نخهاي معني داري درباره ماهيت احساستان بشنويد .كلماتي مانند فقدان ،از دست دادن ،غيرمنصفانه، بد و غيره .ممكن است فقط سكوت يا عبارتي بشنويد كه به معني طفره رفتن شما است
.
چكار ميخواهيد بكنيد؟
وقتي شما اين احساس را حس ميكنيد ميخواهيد چه كار كنيد ؟
خودتان را در حال انجام چه عملي (دويدن، بغل كردن، ضربه زدن، مخفي شدن ، گريه كردن، لرزيدن، فريادزدن) مي بينيد؟
اين فقط يك تصور است ،بنابراين نبايد اعمالي را كه ممكن است در زندگي واقعي انجام دهيد ،بازداري كنيد.اجازه دهيد تصوير سازي ادامه يابد، عمل برخاسته از احساس شما ،نشانه خوبي درباره ماهيت احساستان است .اگر ميخواهيد كسي را بغل كنيد يا دلداري دهيد شايد احساس همدلي، ترحم، دوست داشتن، يا خواستن مي كنيد.اگر ميخواهيد كسي را بزنيد يا هل بدهيد احتمالا احساس خشم يا ناكامي مي كنيد، اگر مي خواهيد گريه كنيد ،مخفي شويد يا روي برگردانيد ،شايد احساس غمگيني ،افسردگي يا اضطراب مي كنيد.
اين احساس كدام تجربه ي گذشته را براي شما يادآوري مي كند؟
آيا قبلا اين احساس را داشته ايد؟
با ذهنتان به گذشته سري بزنيد آن زماني كه احساس مشابهي را تجربه مي كرديد .با چه كسي بوديد ؟
چه اتفاقي افتاد؟
آيا توانستيداحساس خود را شناسايي كنيد؟
احساس تان را چگونه بيان كرديد ؟ آيا از بيان آن عاجز بوديد؟
گاهي اوقات شناسايي احساسات از طريق گشتن به دنبال يك الگوي تكراري در زندگي خود آسانتر است.
مثال:
مريم وقتي همسرش حميد بابت ماموريت اداري از شهر خارج ميشد احساس بيماري و آشفتگي مي كرد.او كارهاي زيادي داشت اما توان و انگيزه ي انجام آن را نداشت وقتي به كاوش گذشته اش پرداخت بياد آورد كه در دوره دانشجويي هم وقتي هم اتاقي هايش از او جدا ميشدند همان احساس را داشت .او پي برد كه احساس تنهايي و طرد شدن دارد هر چند كه ميدانست سفر شغلي شوهرش يك غيبت اداري و ضروري از خانه بود.
احساسات تان را نام گذاري كنيد:
اكنون بايد بتوانيد نامي را روي احساسات تان بگذاريد.كلمات زيادي وجود دارد كه شما مي توانيد براي بيان احساسات تان از آنها استفاده كنيد.اكثر احساسات تركيبي از چند احساس اصلي هستند.
يادداشت روزانه احساسات:
در طول هفته هر وقت كه تعاملي با همسرتان داشتيد يا به همسرتان فكر كرديد از آن احساس آگاه شديد آن را يادداشت كنيد .به اين ترتيب از احساسات لحظه به لحظه تان اگاه ميشويد .دفترچه يادداشت كوچكي را با خودتان به مدت يك هفته حمل كنيد .يك جدول بكشيد كه سه ستون داشته باشد .به ترتيب:
در ستون اول: تاريخ
در ستون دوم: موقعيت
در ستون سوم : احساس تان را بنويسيد.
ابراز احساسات:
كلمه عاطفي كليدي:
كلمه عاطفي به ابراز هيجان مربوط ميشود.گام اول در ابراز احساسات خود انتخاب كلمه كليدي است كه حالت هيجاني شما را توصيف كند :افسرده، عصباني، مضطرب، گناهكار، نگران...
تصريح كننده ها:
يك كلمه نمي تواند همه احساسات شما را بيان كند. بنابراين لازم است كلمه عاطفي كليدي را شرح داده و مشخص كنيد كه چه مفهوم و تعريفي براي شما دارد و مورد شدت احساسات خود، طول مدت، علت و زمينه ، سابقه تاريخي و يكپارچه كردن همه عناصر ياد شده را توضيح دهيد تا همسرتان متوجه شود كه دقيقا چه احساسي داريد.
مثال:
١-تعريف:وقتي امير ميگويد كه " ناراحت است "منظورش اين بود كه نگران است.وقتي همسرش سعيده "ناراحت است"منظورش اينستكه عصباني است.شما بايد كلمات مترادفي را كه ميتوانند منظور شما را روشن سازند انتخاب كنيد .(من ناراحتم ..تحت فشارم)...(احساس نگراني دارم....ميترسم از شركت اخراج شوم.)
٢-شدت:اگر كمي عصباني هستيد بگوييد"كمي"اگر خشم خفيفي داريد بگوييد "ناراحت و اشفته ام".اگر به شدت عصباني هستيد بگوييد"خشمگينم،عصباني ام"
٣- مدت:مشخص كنيد كه چه مدت است كه اين احساس را داريد"در تمام طول عمرم" يا"امروز صبح بعد از بلند شدن از خواب" چارچوب زماني را شرح دهيد.
4-علت و زمينه :همسرتان را علت احساسات تان ندانيد.
تو مرا ديوانه كردي.
چونكه مراتنها گذاشتي افسرده ام.
مقصر دانستن همسرتان از آسان ترين كارهاست.بخصوص زماني كه از بعضي از اعمال بي ملاحظه او ناراحت باشيد.وقتي شما همسرتان را علت ناخشنوديتان ميدانيد ،همسرتان فقط سرزنشتان را ميشنود نه احساسات نا خوشايند شما را .شما همسرتان را به دفاع از خود مجبور ميكنيد نه به همدلي با شما و حل مسئله.
بهتر است كلمات را طوري انتخاب كنيد كه احساساتتان را بدون سرزنش كردن يا انداختن تقصير به گردن همسرتان توصيف كنيد.
وقتي ظرفها شكستند ،عصباني شدم.
وقتي در خانه تنها بودم احساس ترس كردم.
٥-سابقه تاريخي:به زماني فكر كنيد كه در گذشته احساس مشابهي را تجربه كرده ايد.مثال:
اين احساس را در كلاس اول داشتم.
وقتي مادر م بيمار بود همين احساس را داشتم.
٦- يكپارچه كردن همه عناصر:همه ي موارد بالا را يكپارچه كنيد:
من خيلي عصباني هستم(كلمه عاطفي كليدي)ناراحت و مايوسم و احساس نا اميدي ميكنم(تعريف).اين سفر يك موضوع جدي برايم بود(شدت).از وقتي كه متوجه شدم براي من جا رزرو نكرده ايد.(مدت).اين احساس افسردگي را داشته ام.درست مثل زماني كه خواهرم در جشن تولدم شركت نكرد(سابقه ي تاريخي)وقتي به چيزي كه به آن وابسته ام نمي رسم به شدت افسرده ميشوم(زمينه و علت).
رهنمودهایی برای بیان احساسات خود:
سه رهنمود اصلي وجود دارد كه به شما كمك مي كند تا احساسات خود را بطور روشن بيان كنيد و همچنان همسرتان را بپذيريد.
١- از عبارت"من"استفاده كنيد.
با استفاده از كلمه"من" به جاي "تو" مسئوليت احساس تان را به عهده بگيريد.ببينيد عبارتهاي تو چقدر سرزنش آميز است.
"تو "مرا ديوانه ميكني.
بجاي آن بگوييد "من"احساس گيجي ميكنم.
"تو"مراعصباني ميكني.
بگوييد"من"عصباني هستم.
استفاده ازكلمه"من"كمتر حالت دفاعي ايجاد ميكند.
٢-صادق باشيد.
گاهي اوقات صرف شام با خانواده همسرتان را يك تجربه بسيار لذتبخش توصيف مي كنيد.در حاليكه واقعا تمام شب را خسته و ناراحت بوده ايد.سعي كنيد واقعا بيان احساس كنيد نه اينكه واقعيت را كتمان كنيد يا دستكاري و تحريف كنيد.وقتي به همسرتان احساس واقعي را نمي گوييد در واقع خودتان را گول ميزنيد و از ابراز صادقانه احساستان دور ميشويد.
٣- همخوان باشيد.
وقتي تن صدا و زبان بدن شما با حرفهايتان همخوان نيست بسيار گيج كننده است .وقتي ميگوييد ناراحتيد ولي لبخند ميزنيد و ميرقصيد.فكر مي كنيد همسرتان كدام را بايد باور كند.حرفها يا اعمالتان را؟
پس كمي بيشتر به درونتان متمركز شويد.امكان دارد عادت داريد كه موقع شوخي اخم كنيد يا هنگام دادن خبر بد بخنديد .در صورت لزوم آنقدر جلوي آينه تمرين كنيد تا حالت بدن ،تن صدا، حركات و ژستها با آنچه كه واقعا حس مي كنيد هماهنگ شوند.
بيان خواسته خود:
شما حق داريد آنچه را كه در رابطه نياز داريد درخواست كنيد.شما تنها كسي هستيد كه بيش از هر كس ديگر خودتان را مي شناسيد.هيچ كس حتي همسرتان نمي تواند ذهن تان را بخواند و بداند كه شما به چه چيزي از لحاظ حمايت ،رابطه صميمانه، تنها بودن، دريافت كمك، استقلال، رابطه جنسي، امنيت مالي نياز داريد.از طرف ديگر هر كس مخصوصا همسرتان ميخواهد نيازهاي خود را كه ارجحيت دارد برآورده كند.شما حق داريد نيازتان را درخواست كنيد اما اين الزاما به اين معنا نيست كه شما استحقاق هر آنچه مي خواهيد را داريد.بنابراين بايد بين جستجوي حق بين خواسته خودتان و خواسته همسرتان تعادل ايجاد كنيد.گاهي ممكن است نيازهايتان باهم در تعارض باشد، شما يك بچه مي خواهيد همسرتان سه تا.مصالحه و همدلي و همكاري از كليدهاي اصلي براي حل و فصل نيازهاي متعارض است.
بهتر است اگر نيازهايي داريد با صرف اندكي وقت انها را بنويسيد.تا همه چيز در ذهنتان روشن شود.
رهنمودهايي براي بيان خواسته هاي خود:
از شيوه نوشتن و بيان خواسته هاي خود استفاده كنيد و مطمئن شويد كه موقعيت ، احساسات تان و در خواست شما براي تغيير رفتار و در صورت نياز روش جايگزين براي مراقبت از خودتان را در بر گيرد.
١-موقعيت:كاملا عيني و منطقي باشد.واقعيتها را بدون هرگونه تفسير ،فقط توصيف كنيد.از زبان كنايه دار بپرهيزيد .نگوييد اينجا اشغالداني است.بجاي ان بگوييد ،بعضي وقتها ظرفاي كثيف در ظرفشويي و لباسهاي كثيف در كف اتاق به حال خود رها ميشوند.
٢- احساسات:از تمام آنچه در بخش بيان احساسات گفته شد براي ابراز صحيح احساساتتان استفاده كنيد.
٣- درخواست:فقط تغيير رفتار خاص را درخواست كنيد.از همسرتان انتظار نداشته باشيد كه ارزشها ،نگرشها ،اميال، انگزشها، و احساسات خود را تغيير دهد.چون تغيير اين ويژگيها سخت است و احساس تهديد را بوجود مي آورد. انگار جزء حملات شخصي تلقي ميشود.مثل اينكه از كسي بخواهيد باهوش تر يا بلند قدتر باشد.
بررفتار قابل مشاهده و عيني تاكيد كنيد .اگر ميخواهيد همسرتان با محبت تر شود رفتارهايي را كه برايتان به معني با محبت بودن است توصيف كنيد.مثل :
وقتي به خانه ميايي مرا بغل كن.
روز تولدم بهم تبريك بگو.
*اگر ميخواهيد همسرتان كمتر عيب جو باشد بايد رفتار مطلوب خود را مشخص كنيد:
در مورد رانندگي من در حضور ديگران ايراد نگير.
هنگام رانندگي زياد امر نكن.
اگر مي خواهيد كسي مرتب باشد آن را در قالب رفتار مطلوب بيان كنيد.
وقتي كار با ابزارت تمام شد آن را سر جايشان بگذار.
روزنامه ها را از روي زمين جمع كن.
همزمان چيزهاي زيادي را درخواست نكنيد.شما بايد به يك موقعيت خاص و بر يك يا دو مورد تغيير رفتاري تاكيد كنيد.ارائه فهرست مفصلي از تغييرات براي همسرتان طاقت فرسا است، بر روي يك درخواست متمركز شويد و به توافق برسيد و قبل از انكه درخواست جديدي را مطرح كنيد مقدمات تازه اي را فراهم كنيد.
روش جايگزين براي مراقبت از خود:
اين مورد زماني كاربرد دارد كه همسرتان خواسته تان را نمي تواند برآورده كند.
مثل اينكه شما از شستن ظرفها خسته ايد و همسرتان هم كمك تان نمي كند يك روش جايگزين براي مراقبت از خودتان مي تواند اين باشد كه رفتن به سينما را روز جمعه متوقف كنيد و پول انرا پس انداز كنيد تا يك ماشين ظرفشويي بخريد.اين روش به معناي اتمام حجت تنبيهي نيست.بلكه بدان معناست كه اگر نتوانستيد از همسرتان براي اجراي راه حل ترجيهي خود كمك بگيريد برنامه اي براي حل مسئله خود بيابيد .
بيدرنگ روش جايگزين را نمايان نكنيد و انرا نگه داريد تا ببينيد مذاكرات چطور پيش ميرود اما براي انكه سريع عمل كنيد برنامه اي آماده داشته باشيد.
منابع:
1- کتاب "خوشبختی در یک کلام - تالیف: آندره متیوس- ترجمه: دکتر شوشتری، دکتر قرائتی
2- کتاب "شادمانی بی سبب" - تالیف: مارسی شیموف، کارول کلاین
گردآورنده:
شیوا شریعت پناهی "مشاور زوج درمانگر"
ادامه مباحث و کارگاه های مربوطه را درکانال تلگرام مرکز پیگیری کنید:
sahiandishe@
Telegram.me/sahiandishe